Вчимося жити під час війни: техніки для психологічного тонусу

Після російської навали, коли мільйони українців були змушені в пошуках порятунку кинути домівки й шукати безпечне місце проживання, гостро постало питання підтримки наших людей. Адаптація стала серйозним випробуванням для вимушено переміщених осіб. Починати життя на новому місці — виклик для кожного, пов’язаний із психологічним навантаженням. У такій ситуації корисним буде мати певну мету та чітко визначений план.

---

У нових умовах слід передусім облаштувати нове помешкання, дізнатися, де розташовані найближчі необхідні заклади. Наприклад, бомбосховище, пункт медичної допомоги, продуктові крамниці, центр соціального захисту тощо.

Завдяки маленьким крокам є можливість якнайшвидше повернути контроль над власним життям. Далі можна починати реалізовувати середньострокові цілі: пошук нового робочого місця, здобуття нових навичок або адаптація своєї віддаленої роботи до нових реалій. Також у цей час треба подбати про навчальний заклад для дітей та їхню інтеграцію в нове середовище, побудувати нові дружні стосунки та знайти нове соціальне оточення.

Міркування про більш віддалені цілі може здаватися незвичним у контексті війни або таким, що не на часі. Війна триває, і складно уявити своє майбутнє за кілька років. Однак далекоглядні плани допоможуть відчути мотивацію. Життя триває навіть у важкі часи, вони минуть і життя продовжуватиметься.

Іноді люди вважають, що неможливо жити повноцінно, поки наші захисники б’ються з ворогом на фронтах. Однак життя «на паузі» людей, яких вони захищають, не допоможе нашим воїнам. Тим паче, що саме завдяки міцному тилу забезпечується боєздатність армії, і підтримується економіка України, яку захищають бійці.

Після перемоги вони повернуться до мирного життя країни, яка повинна швидко відновлюватися. І передумови для цього мають створити люди, котрі залишилися в тилу. Тому психологи радять залишатися частиною активного життя. Певною мірою це і є наш обов’язок — дбати про себе та бути опорою, якої можуть потребувати інші.

Задля цього слід навчитися керувати своїми емоціями, щоб подбати про свою психологічну стабільність.

Передусім варто сфокусуватися на тому, що ви маєте можливість контролювати. Наприклад, не можете уникнути повітряної тривоги, але вам цілком під силу зібрати «тривожну валізу», щоб вчасно піти до укриття. Те саме стосується багатьох повсякденних речей, на які людина може вплинути.

Існують техніки, що дозволяють надати собі першу психологічну допомогу. Перш за все, можна використовувати різні техніки дихання.

Коли відчуваєте, що не можете впоратися з емоціями, спробуйте таку вправу: закрийте долонею одну ніздрю і зробіть вдих, а потім — іншу, і зробіть видих через неї. Продовжуйте глибоко дихати, вдихаючи і видихаючи, почергово змінюючи ніздрі. Робіть це повільно, дихайте глибоко, повторіть вправу стільки разів, скільки вам буде потрібно, щоб заспокоїтися. Після 10-20 дихальних циклів ви відчуєте полегшення.

Крім того, у критичних ситуаціях варто робити вправи, спрямовані на дрібну моторику. Наприклад, використовувати розфарбовки або складання пазлів. Коли ви концентруєтеся на малюнку, то перемикаєте свою увагу.

На тлі стресових навантажень, які принесла російська агресія, нікуди не дівся наш психологічний фон, пов’язаний із повсякденним життям. Так само можемо зіткнутися, наприклад, із проблемами в сімейних стосунках або з питаннями вигорання, апатії чи депресії, що можуть бути не пов’язані з війною. Важливо не знецінювати такі проблеми. Щоб легше впоратися з ними, корисно виробляти щоденні звички.

✔ Достатній сон.

Засинати та прокидатися в один час.

✔ Збалансоване харчування.

Стежте за тим, щоб отримувати достатньо калорій, білків та вуглеводів. Іноді не варто відмовляти собі у смаколиках.

✔ Фізична активність.

Це може бути ваш улюблений вид спорту, фітнес або звичайні піші прогулянки. Фізичні вправи будуть на користь не лише тілесному, а й ментальному здоров’ю.

✔ Тримайтеся в доброму гуморі.

Жарти й позитивне ставлення до життя допомагають переживати труднощі та трагедії.

✔ Робіть постійно щось приємне для себе.

Знайдіть можливість приділити увагу речам, які вам до душі: хобі, шопінг, спілкування або просто відпочити. Головне, щоб це подобалася.

✔ Зосередьтеся на тому, що ви робите добре.

Запишіть свої сильні сторони та зосереджуйтеся на них, коли відчуваєте, що вам потрібна підтримка. Коли ви тренуєте свої сильні сторони, то набуваєте впевненості.

✔ Пробачайте себе за помилки й вчіться на них.

Примирення з власною недосконалістю є важливим аспектом виховання здорових стосунків із собою.

✔ Медитація, молитва або релакс.

Це допомагає знизити рівень стресу, покращує концентрацію, знімає негативні емоції.

✔ Підтримуйте когось.

Коли ми допомагаємо іншим і бачимо, як наші дії впливають на їхнє життя, це посилює наше почуття цінності та впевненості. Контакт з оточуючими — одна з головних складових нашого благополуччя.

За матеріалами з мережі підготувала Юлія КЛИМЧУК